--- title: "Dva silové dni v týždni: realistický štart pre vyťaženého muža - Manworld.sk | Pánsky magazín" description: "Nemusíš tráviť každý večer vo fitku. Pozri sa, ako zaradiť dva silové tréningy týždenne a čo odporúča WHO dospelým vo veku 18 až 64 rokov." url: "https://www.manworld.sk/vyziva/silovy-trening-dva-dni-tyzdenne/" date: "2026-11-11T16:52:49+00:00" language: "sk-SK" --- Keď sa pracovný deň natiahne a povinností pribúda, predstava piatich návštev fitka často skončí ešte pred prvým tréningom. To však neznamená, že musíš čakať na pokojnejšie obdobie. Rozumnejší začiatok môže byť menší plán, ktorý sa zmestí do bežného týždňa a ktorý dokážeš opakovať. Pre dospelých vo veku 18 až 64 rokov odporúča Svetová zdravotnícka organizácia posilňovanie hlavných svalových skupín aspoň dva dni v týždni. K tomu uvádza aj odporúčaný objem aeróbneho pohybu. Je to rámec pre pravidelnosť, nie predpis konkrétneho tréningového programu ani súťažný plán. ## Dva termíny, ktoré sa dajú ochrániť Vyber si dva dni, medzi ktorými máš priestor na regeneráciu. Nemusia to byť pondelok a štvrtok; dôležité je, aby tréning nezávisel od nálady alebo od toho, či sa náhodou uvoľní celý večer. Pre niekoho funguje krátke cvičenie pred prácou, inému viac vyhovuje sobotné dopoludnie. Ak začínaš, skús najprv tréning celého tela s niekoľkými základnými pohybmi: drep alebo jeho jednoduchšiu obmenu, tlak, ťah a cvik na stred tela. Začni takou záťažou, pri ktorej udržíš kontrolovaný pohyb a techniku. Keď si nie si istý, požiadaj trénera o kontrolu prevedenia. ## Odporúčanie nie je hotový rozpis WHO odporúča dospelým popri posilňovaní aj 150 až 300 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity za týždeň, prípadne zodpovedajúcu kombináciu s intenzívnejším pohybom. Do bežného dňa sa môže rátať aj svižná chôdza, bicykel alebo pohyb pri práci. Podrobnosti nájdeš v [odporúčaniach WHO o fyzickej aktivite](https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity/). Ak momentálne necvičíš, nemusíš sa snažiť dohnať odporúčanie za jeden týždeň. Pridávaj pohyb postupne a vnímaj, ako reaguje telo. Pri chronickom ochorení, bolesti, úraze alebo dlhšej pauze sa o vhodnom začiatku poraď so zdravotníkom. Pravidlá pre všeobecnú populáciu nenahrádzajú individuálne odporúčanie. ## Pravidelnosť vyhráva nad dokonalým plánom ![Posilňovanie](https://www.manworld.sk/images/Zdravie_fit/9180669_1280.jpg) Priprav si jednoduchý variant na dni, keď času zostáva málo: napríklad kratšiu zostavu s vlastnou hmotnosťou alebo odporovou gumou. Nemusí nahradiť každý plnohodnotný tréning; pomôže však udržať zvyk bez pocitu, že jedinou možnosťou je hodina v posilňovni. Po niekoľkých týždňoch si skontroluj, či ti zvolený čas vyhovuje a či dokážeš cviky vykonávať bezpečne. Ak áno, môžeš postupne upravovať záťaž alebo počet opakovaní. Ak plán stále odkladáš, zjednoduš ho. Dva udržateľné tréningy sú lepší začiatok než ambiciózny rozpis, ktorý sa rozpadne po prvom náročnom týždni. Prečítané: 99x - [](https://www.facebook.com/sharer/sharer.php?u=https%3A%2F%2Fwww.manworld.sk%2Fvyziva%2Fsilovy-trening-dva-dni-tyzdenne.md "Zdieľať na facebooku") - [](https://api.whatsapp.com/send?text=Zdie%C4%BEa%C5%A5+cez+WhatsApp "Zdieľať cez WhatsApp") - [](https://www.linkedin.com/sharing/share-offsite/?url=https%3A%2F%2Fwww.manworld.sk%2Fvyziva%2Fsilovy-trening-dva-dni-tyzdenne.md "Zdieľať cez LinkedIn") [](# "Späť hore") Späť hore Workout, zdroj: pixabay --- [![reklama](https://www.manworld.sk/images/banners/reklama_stvorec_V2.jpg) ](https://www.manworld.sk/component/banners/click/5/ "123web stvorec") Najčítanejšie [![](https://www.manworld.sk/media/yootheme/cache/91/men_1-91c7a56a.jpg?src=images/tema/men_1.jpg&thumbnail=90,60,&hash=7b451a52) ### Negatívne účinky masturbácie](https://www.manworld.sk/tema/negativne-ucinky-masturbacie/) [![](https://www.manworld.sk/media/yootheme/cache/96/mma-2282013_1280-966de15c.jpg?src=images/ako_vyzerat/mma-2282013_1280.jpg&thumbnail=90,60,&hash=63cb1492) ### Tetovanie na hrudi pre mužov](https://www.manworld.sk/ako-vyzerat/tetovanie-na-hrudi-pre-muzov/) [![](https://www.manworld.sk/media/k2/items/cache/fac9770ae986695c80dfb6c58f312f32_XL.jpg) ### V Británií patrí chirurgické zväčšenie penisu k najbežnejším plastickým operáciám. Príde tento trend aj ku nám?](https://www.manworld.sk/tema/v-britanii-patri-chirurgicke-zvacsenie-penisu-k-najbeznejsim-plastickym-operaciam-pride-tento-trend-aj-ku-nam/) [![30 potravín, ktoré by nikdy nemali chýbať](https://www.manworld.sk/media/k2/items/cache/9ecd376e5371efaef9aad9bc9143aed8_XL.jpg) ### 30 potravín, ktoré by nikdy nemali chýbať](https://www.manworld.sk/vyziva/30-potravin-ktore-by-nikdy-nemali-chybat/) [![](https://www.manworld.sk/media/yootheme/cache/fc/b262fcb3a88d76445a5d5d6ad933cf2d_XL-fc896bb3.jpg?src=images/ako_vyzerat/b262fcb3a88d76445a5d5d6ad933cf2d_XL.jpg&thumbnail=90,60,&hash=7e303879) ### MOKO - tradičné tetovanie ľudí Maori](https://www.manworld.sk/ako-vyzerat/moko-tradicne-tetovanie-ludi-maori/) [![kalórie alkoholu](https://www.manworld.sk/media/k2/items/cache/867519228d1d5325856fc61d710ded0e_XL.jpg) ### Kalorický obsah alkoholu](https://www.manworld.sk/vyziva/kaloricky-obsah-alkoholu/) [![](https://www.manworld.sk/media/k2/items/cache/f7abac252ae5ed68121b92ba7a669d87_XL.jpg) ### Top 10 najdrahších domov sveta](https://www.manworld.sk/byvanie/top-10-najdrahsich-domov-sveta/) [![](https://www.manworld.sk/media/k2/items/cache/aa5045f13216477abf2a0e16a08acd59_XL.jpg) ### Severná Kórea: náš cestovný ruch je na vzostupe](https://www.manworld.sk/cestovanie/severna-korea-nas-cestovny-ruch-je-na-vzostupe/) [![Koľko zarábajú v top modelingu muži?](https://www.manworld.sk/media/k2/items/cache/d65085d854a39feae81a41eb458281c5_XL.jpg) ### Koľko zarábajú v top modelingu muži?](https://www.manworld.sk/styl/kolko-zarabaju-v-top-modelingu-muzi/) [![](https://www.manworld.sk/media/yootheme/cache/a9/2e2843e2ade511d88df42c8a44a73c77_XL-a9fa7f07.jpg?src=images/ako_vyzerat/2e2843e2ade511d88df42c8a44a73c77_XL.jpg&thumbnail=90,51,&hash=02b39b78) ### Ako na moderný účes?](https://www.manworld.sk/ako-vyzerat/ako-na-moderny-uces/) Najnovšie [![](https://www.manworld.sk/media/yootheme/cache/e9/pexels-nickoloui-1319461-e9148cc3.jpg?src=images/Zdravie_fit/pexels-nickoloui-1319461.jpg&thumbnail=200,120,&hash=89b4c0ad) ##### Holenie bez pálenia: malé zmeny, ktoré zlepšia každé ráno](https://www.manworld.sk/styl/holenie-bez-palenia-male-zmeny-rutina/) [![](https://www.manworld.sk/media/yootheme/cache/19/pexels-chris-s-414051315-30147465-1947ea8c.jpg?src=images/Zo_zivota/pexels-chris-s-414051315-30147465.jpg&thumbnail=200,120,&hash=fcbbac7b) ##### Keď partnerka nechce riešenie, ale tvoju pozornosť](https://www.manworld.sk/tema/ked-partnerka-nechce-riesenie-ale-vypocutie/) [![](https://www.manworld.sk/media/yootheme/cache/e3/pexels-magda-ehlers-pexels-15234747-e397c40a.jpg?src=images/Cestovanie/pexels-magda-ehlers-pexels-15234747.jpg&thumbnail=200,120,&hash=ad0231e9) ##### Plzeň pod povrchom: keď sa pivo mení na remeselný zážitok](https://www.manworld.sk/cestovanie/plzen-pivovarske-remeslo-historicke-pivnice/) [![](https://www.manworld.sk/media/yootheme/cache/c4/pexels-cottonbro-5901622-c43ee113.jpg?src=images/byvanie/pexels-cottonbro-5901622.jpg&thumbnail=200,120,&hash=804aa6a7) ##### Pokazená práčka? Čo môžeš skontrolovať skôr, než zavoláš servis](https://www.manworld.sk/byvanie/pokazena-pracka-co-skontrolovat-pred-servisom/) Vyberáme [![](https://www.manworld.sk/media/yootheme/cache/0a/barber-3173419_1280-0adfa833.jpg?src=images/ako_vyzerat/barber-3173419_1280.jpg&thumbnail=500,350,&hash=9671ddb2) ### Týchto 7 chýb robia pri holení muži najčastejšie Začínaš s mokrým holením? Alebo si vo veku, kedy s holením začínaš? Možno len prechádzaš z elektrického strojčeku alebo… Prečítať](https://www.manworld.sk/ako-vyzerat/tychto-7-chyb-robia-pri-holeni-muzi-najcastejsie/) [![](https://www.manworld.sk/media/k2/items/cache/0bb2d4215d5de184c10e9f50ee1d9553_XL.jpg) ### Ako sa oblieka moderný interiér? Drevo, sklo, plasty, textil ... Vytvorenie vlastného interiéru, ilustrujúceho náš spôsob života a myšlienky, vytvárajú… Prečítať](https://www.manworld.sk/byvanie/ako-sa-oblieka-moderny-interier/) [![](https://www.manworld.sk/media/k2/items/cache/048731097de322302aff7e52151c991d_XL.jpg) ### Ritz Carlton otvára prvý hotel v Saudskej Arábii Spoločnosť Ritz Carlton otvorila svoj prvý hotel v Saudskej Arábii, konkrétne v Rijáde. Luxusný hotel s 493 izbami a… Prečítať](https://www.manworld.sk/cestovanie/ritz-carlton-otvara-prvy-hotel-v-saudskej-arabii/) [![reklama](https://www.manworld.sk/images/banners/reklama_stvorec_V2.jpg) ](https://www.manworld.sk/component/banners/click/5/ "123web stvorec") *reklama*