Deň za dňom tvrdo trénujete v posilňovni. Dávate pozor na hmotnosti, ktoré zdvíhate a dbáte na najúčinnejšie metódy cvičenia. Bojujete so svojím jedálničkom aby ste získali potrebné živiny pre váš organizmus, proteíny, sacharidy, zdravé tuky a podobne.
Myslíte si, že je to všetko čo potrebujete? No, možno by ste svoj názor mali prehodnotiť. Jedným z často prehliadnutých avšak kľúčovým aspektom pri cvičení je spánok. Cvičenie a spánok sú navzájom prepojené a je dôležité pochopiť ako spoločne fungujú.
Poďme sa pozrieť na dôsledky.
Hormóny
Prvá vec, ktorá má vplyv na výsledky je hormonálne uvoľnenie. Vaše telo uvoľňuje rastový hormón, ten zas úzko súvisí s rastom svalovej hmoty. Je dokázané, že rastový hormón u žien je vydávaný v menších dávkach v priebehu celého dňa, u mužov sa preukázalo veľké uvoľnenie hormónu s nástupom spánku a priamo v spánku. Muži ktorí spia menej, majú tendenciu poklesu rastového hormónu a to zapríčiňuje spomalenie rastu svalovej hmoty.
Svalová regenerácia
Proces regenerácie pokračuje aj počas vášho odpočinku. Zakaždým, keď v posilňovni zdvíhate ťažké váhy, na vašich svaloch sa vytvárajú mikroskopické trhlinky, preto je dobré dopriať si dostatok spánku na regeneráciu ale aj prípravu na vyššiu záťaž.
Imunitný systém počas spánku pracuje na "oprave" všetkého čo sa počas dňa opotrebovalo. V prípade, že telo nemá dostatok času na zotavenie, ktoré potrebuje, neuvidíte ani tak skoro výsledky cvičenia.
Metabolická údržba
Ak dúfate vo vybudovanie svalovej hmoty bez získania tuku, alebo chcete zhodiť prebytočný tuk so zachovaním svalov, musíte sa uistiť, že váš metabolizmus funguje správne. To znamená že máte zdravú reakciu na príjem sacharidov, udržanie dobrého tempa metabolizmu ktorý vykazuje dobrý regulačný systém hladu a chuti do jedla.
Bohužiaľ v spánku je nízka koncentrácia všetkých týchto faktorov, napríklad cukry v krvi nie sú regulované tak ako by mali byť, podobne ako u diabetikov.
Napokon, nedostatok spánku má tendenciu potláčať hormón štítnej žľazy, čo je hlavným regulátorom toho, koľko kalórii denne spálite. Ak chcete spáliť čo najviac tuku, je dôležité svoj metabolizmus maximalizovať.
Stačí ísť do postele
Nepodceňujte spánok, môže ovplyvniť váš úspech v posilňovni. Ak chcete maximálne výsledky, mali by ste spať aspoň 8 hodín. Veľa z nás si nedáva pozor na to kedy idú spať a koľko vlastne spia, skúste prehodnotiť vaše návyky.
zdroje:
Copinschi, G., Van Cauter, E. "Interrelationships between growth hormone and sleep." Growth Hormone and IGF Research (2000): 10 Suppl B. S57-62.Copinschi, G. "Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening." Journal of Sleep Research & Sleep Medicine. (1997): Vol 20(10). 865-870.
www.uchospitals.edu
